Vegyük sorra mely mikrotápanyagra van szüksége a női és várandós szervezetnek.
Egy normál és változatos étrend biztosítja a vitamin és ásványi anyag szükségletünk, illetve az első trimeszterre is fennáll ez a kijelentés. A fogantatás utáni első 3 hónapban azonban szükséges a folsav, jód, vas és cink szupplementáció, melyet akár élelmiszerekkel, de étrend-kiegészítőkkel is bevihetsz.
Mai napig nincs egységes ajánlás az orvosok körében, hogy kismamaként szükséges-e a vitamin és ásványi anyag szupplementációja. Mindenki egy ajánlást fog csak kapni orvosától.
Én személy szerint szedtem terhesvitamint, de ez mindekire rá van bízva, hogy éle- velük vagy sem.
S most jöjjenek részletes felsorolásban mely vitaminok mihez és miért fontosak, illetve mivel tudod bevinni.
Forrás: kerthelyseg.hu
Ásványi anyagok szerepei és hatásai
Nátrium: konyhasóban, sós ételekben
Kálium: növényi eredetű élelmiszerekben
Kalcium: tejben és termékeiben, halakban, savanyú káposztában, száraz hüvelyesekben, citrusfélékben, olajos magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban
Magnézium: teljes kiőrlésű gabonákban, száraz hüvelyesekben, szója, zöld levelű főzelékfélék, kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, füge
Foszfor: tej és termékei, hús és készítményei, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán
Vas: húsok, belsőségek, hal, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő
Jód: jódozott só, ivóvíz, tengeri herkenytűk
Réz: gabonafélék- és őrleményeik, száraz hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj
Cink: hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, száraz hüvelyesek
Króm: sajt, szója, lencse, élesztő, zöldbab
Szelén: belsőségek, gabonafélék, brokkoli
Fluor: ásványvíz
A következő 2 táblázatban pedig megtalálod, hogy melyik mikrotápanyagból mennyire van szüksége a szervezetednek.
Fontosnak tartom beszélni a makrotápanyagokról is. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ezen kémiai vegyületek azért fontosak a szervezetünknek, mert ezek szolgáltatják a működésünkhöz szükséges energiát. Azaz kalóriaértékkel rendelkeznek.
Szükségesek, fontosak, viszont nem mindegy hogy miből mennyit és milyet viszünk be.
Mit is kell tudnunk róluk és miért?
Fehérjék
A szervezeten belül a sejtjeink építőanyagai, enzimek, hormonok és immunanyagok alkotóelemei. Jelentős a szerepük a víz megkötésében, szállításában és más tápanyagok szállításában, valamint energiaforrásként is hasznosulhatnak.
Forrásaik: száraz hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak, húsok, halak, tej és termékei és a tojás.
Étel (100g) | Fehérje (g) | Kalória (Kcal) |
Steak | 30 | 183 |
Csirkemell | 24 | 145 |
Impact Whey Protein | 71 | 390 |
Tofu | 12 | 118 |
Lazac | 22 | 162 |
Zsírok
Elsősorban energiát szolgáltatnak a szervezetnek, tartalékként felhalmozódhatnak, nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához, hőszigetelnek, egy csoportjuk hormonokat alkotnak.
Forrásai: állati és növényi zsiradékok, olajos magvak, zsíros tej és termékei
Étel | Zsír (g) | Kalória (Kcal) |
olívaolaj (10g) | 10 | 88 |
1 nagy tojás | 5 | 143 |
Fél avokádó | 12 | 120 |
1 ek. kókuszolaj | 13 | 121 |
100g lazac | 8 | 162 |
Szénhidrátok
Elsősorban energiát szolgáltatnak a szervezetünknek, raktározott formájuk gyorsan hasznosítható tartalék. Agyunk fő energiaforrása, kötő- és támasztószöveteink alapanyagai. A nyálkahártyák alkotóelemeként a fertőzésekkel szembeni védekezésben is szerepet játszanak.
Fontos azzal is tisztában lennünk, hogy több fajtájuk van: egyszerű és összetett szénhidrátok.
Az egyszerű szénhidrátok a szőlőcukor, a gyümölcscukor. Az összetett szénhidrátok a keményítő, pektin, inulin, cellulóz és glikogén.
Étel (100g) | Szénhidrát (g) | Kalória (Kcal) |
Fehér kenyér | 49 | 265 |
Barna rizs | 72 | 349 |
Burgonya | 17 | 77 |
Quinoa | 26 | 143 |
Édesburgonya | 20 | 86 |
Élelmi rostok
Lényegében összetett szénhidrátok. Ezeket a szervezet nem , vagy csak kis mértékben tudja lebontani. Ezzel szemben azonban rengeteg hasznos tulajdonságuk miatt ajánlott a fogyasztásuk. Napi 30-45 gr az általános ajánlás felnőtteknek.
Jelentős vízmegkötő képességüknek köszönhetően a béltartalom áthaladási idejét lerövidítik, így segítenek megelőzni a székrekedést. A bélcsatornában egyes fajtáik epesavakat, zsírsavakat, és koleszterint kötnek meg, ezáltal a vér koleszterin szintjének szabályozásában is fontosak. A gyomorban megduzzadva teltségérzetet okoznak.
Ide tartozik a pektin, a béta-glükán, a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin.
Forrásaik: zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, chia mag, zab és termékei, gabonafélék, száraz hüvelyesek.
Koleszterin
Fontos a koleszterinről is beszélni, mert sajnos elterjedt egy általános rossz hír róla, holott szükséges szervezetünk normál működéséhez, ugyanis sejtfalaink alkotóeleme. Az agyvelőben és az idegszövetekben is megtalálható, alapanyaga a D-vitaminnak. Állati eredetű termékekben található meg, növényi eredetű termékekben nem, azonban a szervezetünk maga is előállítja, így hiányával nem kell számolni.
További kérdés esetén keress bizalommal!
Maczkó Nóra
Anya a Csoda- Anyamentor
+36 70 639 6256
https://www.facebook.com/profile.php?id=61556536748585
Zárt Fb csoport: https://www.facebook.com/groups/7650316981724155
Instagram: https://www.instagram.com/anya_a_csoda_anyamentor/
Youtube: https://www.youtube.com/@anyaacsoda